Ngủ đủ giấc đã được nhiều lần chứng minh là rất quan trọng trong việc đảm bảo các hoạt động thường ngày và duy trì sức khỏe lâu dài. Giấc ngủ có rất nhiều vai trò: từ phục hồi năng lượng cho não, loại bỏ các chất cặn bã, cho đến hình thành ký ức. Các nghiên cứu trước đó cũng đã chứng minh thiếu ngủ có liên quan đến bệnh về tim mạch, béo phì, giảm khả năng nhận thức, tâm trạng tồi tệ, và rút ngắn tuổi thọ. Mới đây, một nghiên cứu khác đã đưa ra bằng chứng về việc chỉ thiếu loại giấc ngủ mơ (REM) cũng có thể dẫn đến đến chết sớm ở người trung niên và lớn tuổi.
Giấc ngủ REM là gì?
Một giấc ngủ bình thường được chia làm 2 loại: giấc ngủ cử động mắt nhanh (REM) và không cử động mắt nhanh (NREM). NREM sau đó được phân loại tiếp bằng độ sâu của giấc ngủ: N1 và N2 là giai đoạn ngủ nông, N3 là ngủ sâu, và cũng là giai đoạn giúp cơ thể phục hồi nhiều nhất. (REM là giai đoạn xuất hiện những giấc mơ sống động). Hoạt động sóng não trong thời gian này tương tự như khi ta thức. Các giai đoạn REM thường lặp lại sau mỗi 90 phút, và diễn ra lâu nhất trong khoảng nửa sau của đêm. Giấc ngủ REM chiếm 20-25% thời gian ngủ.
Theo tuổi tác, giấc ngủ thay đổi như thế nào?
Thời gian ngủ và các giai đoạn giấc ngủ thường thay đổi khi chúng ta già đi. Cứ mỗi thập kỷ thì tổng thời gian ngủ của chúng ta giảm 10% và chỉ ngừng giảm khi chúng ta đạt 60 tuổi. Giai đoạn N3, cũng là giai đoạn ngủ sâu nhất, giảm dần theo thời gian; giai đoạn N1 và N2 có xu hướng tăng. Chính vì vậy, người già thường dễ tỉnh giấc hơn khi đang ngủ. Tỷ lệ giấc ngủ REM giảm một cách tự nhiên, và đây cũng là dấu hiệu của sự lão hoá.
Nhịp sinh học là một chiếc đồng hồ 24 giờ bên trong cơ thể chi phối nhiều chức năng như điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, giải phóng hormone và quy định thời gian ngủ. Theo tuổi tác chiếc đồng hồ này có xu hướng “đi nhanh hơn”, vì vậy người lớn tuổi hay ngủ sớm và thức sớm hơn. Họ cũng khó thích nghi hơn với tình trạng lệch múi giờ và làm việc theo ca. Nhu cầu ngủ trưa tăng mạnh do tác động của nhịp sinh học và thời gian ngủ giảm vào buổi tối.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra những người lớn tuổi khỏe mạnh có thể không nhận thấy các dấu hiệu của giấc ngủ bị suy giảm, hoặc quan niệm gián đoạn giấc ngủ là một phần của lão hóa mặc dù họ có thể đang mắc phải các tình trạng cần điều trị.
Tại sao thiếu ngủ tăng nguy cơ chết sớm?
Về ngắn hạn, thiếu ngủ làm tăng nồng độ cortisol, gây tăng huyết áp, giảm dung nạp glucose và tăng hoạt động của hệ thống chống-trả-hoặc-bỏ-chạy của cơ thể. Tất cả điều vừa nêu đều có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường, đau tim và đột quỵ. Khả năng nhận thức vào ban ngày cũng bị giảm sút, dẫn đến tăng nguy cơ xảy ra tai nạn. Việc thức hai mươi bốn giờ liên tục làm suy giảm khả năng lái xe ở mức độ tương đương với khi nồng độ cồn trong máu là 0,10%, cao hơn mức luật pháp quy định.
Về lâu dài, việc ngủ ít hơn năm tiếng hoặc nhiều hơn chín tiếng mỗi đêm đều có liên quan đến chết sớm. Những người ngủ ít hơn bốn tiếng làm tăng đáng kể nguy cơ tử vong trước tuổi, có thể do bệnh tim, bệnh tiểu đường, huyết áp cao, căng thẳng mãn tính, khả năng miễn dịch thấp và nói chung là lão hóa nhanh.
Sự quan trọng của giấc ngủ REM
Chúng ta biết rằng giấc ngủ ngắn có liên quan đến việc tăng tỷ lệ tử vong. Nhưng cho đến nay vẫn chưa rõ liệu thiếu một giai đoạn nào đó của giấc ngủ có làm tăng nguy cơ tổn hại sức khỏe liên quan đến thiếu ngủ hay không. Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí JAMA Neurology đã xem xét mối quan hệ giữa giấc ngủ REM và chết sớm trong hai nhóm nghiên cứu lớn: một nhóm gồm 2.675 người đàn ông lớn tuổi và nhóm còn lại gồm 1.386 người đàn ông và phụ nữ trung niên. Họ đã theo dõi cả hai nhóm trong một thời gian và xem xét mối quan hệ giữa các giai đoạn của giấc ngủ và nguyên nhân tử vong.
Cả hai nhóm đều cho thấy tỷ lệ tử vong tỉ lệ nghịch với độ dài giấc ngủ REM; cụ thể tỷ lệ tử vong tăng 13% mỗi lần giấc ngủ REM bị giảm 5%. Giấc ngủ REM là giai đoạn ngủ quan trọng nhất để dự đoán khả năng sống.
Áp dụng nghiên cứu vào thực tiễn: Điều này có ý nghĩa gì đối với tôi?
Nghiên cứu này chứng minh mối liên quan giữa độ dài giấc ngủ REM và tỷ lệ tử vong, nhưng nó không cho thấy nguyên nhân của mối liên quan này. Thiếu hụt REM có thể góp phần riêng rẽ vào sự phát triển của nhiều bệnh lí khác. Kết quả áp dụng rõ ràng hơn cho người lớn tuổi, do các nhóm tuổi được nghiên cứu trung bình nằm trong khoảng 50 và 70 tuổi. REM ngắn có thể là dấu hiệu của não bị bệnh hoặc bị lão hóa; REM ngắn cũng có liên quan đến nguy cơ mất trí nhớ cao. Nhìn chung, đảm bảo giấc ngủ REM đầy đủ là điều quan trọng để bảo vệ sức khỏe lâu dài của bạn.
Để ngủ ngon ở tuổi trung niên trở lên
Duy trì giấc ngủ ngon vẫn là ưu tiên hàng đầu trong suốt cuộc sống bạn. Mọi người đều có thể đưa ra những lựa chọn lành mạnh để tối đa hóa giấc ngủ và giúp phục hồi cơ thể. Tiến sĩ Suzanne Bertisch đã từng đưa ra lời khuyên giúp cải thiện vệ sinh giấc ngủ trong các bài viết của mình. Thậm chí nhiều gợi ý cũng đã có sẵn trong bản Báo cáo đặc biệt về vấn đề sức khỏe của Harvard Health Publishing về Cải thiện giấc ngủ: Để có một giấc ngủ ngon.
Một số bước cơ bản để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn:
- Ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm. Nếu bạn vẫn cảm thấy mệt, hãy ngủ thêm một chút; một số người cần ngủ tám hoặc chín tiếng mới cảm thấy đủ.
- Thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn đồng thời giữ cho nhịp sinh học quen với thời gian ngủ và thức của bạn.
- Cố gắng đi ngủ khi cơ thể bạn muốn ngủ và thức dậy một cách tự nhiên. Điều này có thể xung đột với lịch làm việc và gây ra những hậu quả không đáng có. Một bác sĩ chuyên về giấc ngủ có thể giúp bạn điều chỉnh lại đồng hồ sinh học theo lịch trình của bạn.
- Trầm cảm hoặc các rối loạn tâm trạng khác có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn cảm thấy chán nản, không còn thích thú với sở thích hoặc đang chống chọi với chứng lo âu hoặc tâm trạng buồn bã.
- Nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ, trằn trọc hoặc luôn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, bạn có thể cần gặp bác sĩ. Bác sĩ sẽ đánh giá xem bạn có mắc các chứng rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ. Điều trị những rối loạn này có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn.
Nguồn: Harvard Health Publishing